건강도 챙기고 치아건강도 챙기는 식이요법

우리가 먹는 다양한 식품으로 이루어져 있다. 그 식품 속에는 다양한 영양소가 들어있어서 생명을 유지하고 성장하고 건강을 지키고 활동에 필요한 에너지를 공급해준다. 식사를 어떻게 해야 영양소들이 함께 조화를 이루어 질병으로부터 건강도 챙기고 치아 건강도 챙길 수 있을까? 그 대표적인 예는 지중해식 식사법이다. 지중해식 식사는 과일 야채 콩류 견과류 도정이 덜 된 곡류 같은 식물성 식품을 충분히 섭취하고 올리브유를 주로 사용하고 어류와 소고기 돼지고기는 적절히 섭취한다. 지중해식 식사는 지방함량이 높은데도 심장질환의 발생이 낮다고 알려져 있다. 심근경색을 앓은 적이 있는 환자들이 지중해식 식사 하면 지방을 많이 절제한 식사를 한 경우보다 심근경색의 재발이 75% 감소하였고 사망률도 약 70% 낮았다. 그리스 국민들을 대상으로 한 연구에서도 지중해식 식사를 주로 할수록 사망률이 낮았고 특히 심장질환과 암에 의한 사망률이 낮았다.

그런데 지중해식 식사에 포함된 각각의 식품 종류와 사망률 감소 간에는 관련성이 없었고 이들을 함께 섭취하는 빈도가 높을수록 사망률이 감소하였다. 이것은 식품에 포함된 영양소들을 서로 조화롭게 섭취할 때 효과가 커질 수 있음을 의미한다.

영양소는 우리가 먹었을 때 에너지를 만들 수 있는 영양소(당질 단백질 지방)와 에너지를 만들 수는 없지만 다양한 기능을 가지고 도움을 주는 영양소(비타민 무기질)로 구분할 수 있다. 영양소는 아니지만 물은 우리 신체의 3/2을 차지하면서 신체의 많은 기능에 필수적인 성분이다. 

물은 영양소를 세포에 운반해 주고 대사를 거친 최종 부산물들을 세포 외로 운송하는 역할을 하고 소화 흡수 순환 배설기능을 돕고 수용성 비타민 흡수에 필요하고 체온을 적절하게 유지하는 데 필요하다. 또한 식후에 물로 자주 헹구어 주는 것도 치아우식증 예방에 도움이 된다. 이러한 기능을 위해 하루에 1.5~2리터의 물을 마셔야 한다. 

당질은 포도당을 공급하여 열량을 공급해 주고 혈당을 유지하는 주요 영양소이다. 포도당은 모든 세포의 기능을 유지하기 위한 열량을 제공하고 특히 뇌세포와 적혈구는 혈당만을 열량 원으로 사용한다. 일부 당질은 대장에 있는 유익한 세균의 성장에 도움이 되는 영양소를 제공해서 장의 기능을 개선해 준다. 식이섬유를 섭취하면 변비 완화 치아 정장 작용 치아우식 감소 혈장 콜레스테롤의 감소 혈당 조절 능력의 향상 유독성 유기 물질의 희석 효과가 있다. 

건강과 치아 건강에 좋은 식품 중 하나는 섬유소이다.

섬유소는 물을 끌어들이는 성질이 있어서 대변을 팽창시켜 변비와 치질을 예방하고 정장 작용이 있어 치아 건강에도 도움을 주며 포만감을 준다. 섬유소를 충분히 섭취하면 대장암 예방 및 혈장 콜레스테롤을 낮추어 심장질환 예방에도 효과적이라 하였다.

그러나 지나치게 섭취할 경우 칼슘 철분 아연인 등 미네랄의 흡수를 방해할 수 있고 복통이나 배에 가스가 차는 느낌이 생길 수 있다. 섬유소는 과일 채소 곡류에 주로 들어 있지만 도정하거나 갈아먹게 되면 감소한다. 따라서 갈지 않은 신선한 과일과 채소 보리를 섞은 잡곡밥을 섭취하면 좋다. 적절한 섭취량은 하루에 25~30g이다. 

영양소를 조화롭게 섭취하려면 이들 영양소가 포함된 식품을 균형 있게 섭취하면 된다. 식품의 종류에 따라 곡류와 전분류 채소와 과일 고기와 생선 우유 및 유제품 유지 및 당류로 분류할 수 있다. 건강을 유지하려면 곡류 및 전분류 채소 및 과일류 고기 생선 계란 및 콩류는 적절히 섭취하며 우유 및 유제품 지방 및 당류는 적게 섭취해야 한다. 

중요 요소 중 하나인 비타민에 대해서도 간단히 알아두자.

 

비타민의 종류와 기능 및 주요 식품 원

비타민 A : 피부 머리털 점막 형성과 유지, 어두운 곳에서 시력 유지, 골과 치아 발육 생식 기능, 식품 원에는 간 계란 노른자 생선 간유 버터 암녹색 채소 등이 있다.

비타민 D : 골과 치아의 발육과 유지, 칼슘과 인의 흡수 촉진, 식품 원에는 간 계란 등이 있다.

비타민 E : 비타민 A와 필수 지방산의 산화 방지, 세포막 손상 방지, 식품 원에는 견과류 기름 맥아 식물성 기름 등에 있다.

비타민 K : 혈액 응고에 필요한 성분의 합성과 정상 골 대사 유지에 필요, 장에서 주로 합성한다.

비타민 C : 골 연골 근육 혈관 조직의 재료가 되는 콜라젠 형성에 필수, 모세혈관 골 치아 유지, 철분 흡수 촉진 다른 비타민 산화 예방, 식품 원에는 감귤 고추 과일과 채소 등에 있다.

비타민 B1 : 당질 대사에 필요, 신경의 기능 유지, 식품 원에는 효모 맥아 해바라기 씨 등이 있다.

비타민 B2 : 당질 단백질 지방 대사에 필요, 식품 원에는 동물 내장 효모 아몬드 맥아 등에 있다.

비타민 B5 : 호르몬과 신경 조절 물질 합성 및 당질 단백질 지방 대사에 필요, 식품 원에는 동물성 식품 등에 있다.

비타민 B6 : 지방과 아미노산 대사와 단백질 합성에 필요, 식품 원에는 바나나 호두 해바라기 씨 쇠고기 닭고기 등에 있다.

비타민 B12 : 적혈구와 유전물질 합성에 필요, 신경 기능 유지에 필요, 식품 원에는 동물성 식품 등에 있다.

엽산 : 적혈구에서 혈색소 합성과 유전 물질 합성에 필요, 식품 원에는 녹색 채소의 잎 등에 있다.

바이오틴 : 지방산 합성에 필요, 당질 대사에 필요, 식품 원에는 효모 간 콩 호두 등에 있다. 

니아신 : 당질 단백질 지방 대사에 필요, 식품 원에는 효모 쌀겨 밀 땅콩 등에 있다. 

 

비타민 결핍 증상이 있으면 영양 불균형이 오래 지속되었을 가능성이 있다. 

무기질은 하루에 100mg 이상 필요하다면 다량 미네랄 100mg 미만 필요하면 소량 미네랄로 구분한다. 미네랄은 상호작용이 중요하므로 균형 있게 섭취하자.