식물성식품의 구성과 건강에미치는영향

인간이 먹는 식품의 원천은 식물이라 할 수 있으며 일반적으로 탄수화물 비타민 그리고 무기질이 풍부하므로 영양소의 공급원으로 매우 중요하다. 식물성 식품은 인간생존에 가장 기본적인 식품으로 동물성 식품보다 쉽게 얻을 수 있으며 다양한 조리법 조리의 단순성 조린 시간의 단축 및 건강증진과 경제적인 면에서 선택의 폭이 크다.

첫 번째 곡류는 쌀보리 밀 호밀 및 귀리 맥류 조 피 기장 옥수수 그리고 메밀 등이 있다.

탄수화물이 약 75%이며 대부분 전분이다. 그 외 단백질이 10% 지질은 2~3%이며 이들 성분은 곡류의 종류와 부위에 따라 다르다. 현미에는 비타민 BE 식이섬유 등이 많이 함유되어 있다. 쌀은 우리나라 사람의 주식으로 전체 섭취 열량의 약 37%를 차지한다. 쌀에도 단백질이 있지만 라이신이 적게 들어있어 우수한 단백질이라고는 할 수 없다. 쌀을 먹기 좋게 하기 위해 도정하는데 이때 티아민이 많이 손실된다. 현미는 백미보다 영양학적으로 우세하지만 떨어지고 저작하기가 어려워 기피하는 현상이 있으나 조리과정을 개선하고 섭식을 습관화하면 건강과 영양 면에서 바람직하다. 또한 쌀밥을 먹을 때 잡곡을 넣거나 부식을 통해 균형 잡힌 영양을 섭취하는 것이 좋다.

보리는 가장 오래된 곡류로 탄수화물 약 77% 단백질 약 10%를 함유하고 있다. 비타민 B군이 많이 들어 있어 각기병을 예방한다. 보리 종자를 발아시킨 것을 건조한 맥아 또는 엿기름이라고 하며 아밀라아제가 포함되어 있어서 소화불량 식욕 감퇴 등에 쓰이며 식혜 물엿 맥주 그리고 양조 제조에 사용된다. 보리는 도정해도 영양가가 많이 남아 있어 쌀과 혼합한 보리밥은 변비 개선과 대장암 예방효과가 있다. 밀은 탄수화물 단백질 지질 수분으로 구성되어 있으며 밀가루는 글루텐의 함량에 따라 강력분 중력분 그리고 박력분으로 구분한다. 밀가루는 글루텐을 가수분해하면 글루텐 펩타이드가 되며 혈압 강하 작용이 있다. 밀에는 식이섬유가 많아 대장암 예방에 효과적이며 밀의 렉틴은 미생물 증식이나 암세포 성장을 억제하는 작용이 있고 비타민E도 함유하고 있다.

콩류는 대두와 땅콩처럼 지질이 많고 탄수화물이 적은 것과 팥 녹두 완두 그리고 강낭콩처럼 지방질이 적은 대신에 탄수화물이 많은 것으로 구분할 수 있다. 대두는 쌀에 적은 라이신이 많이 함유된 영양가가 높은 식품이다. 대두의 주단백질은 글 리시닌이며 대두단백질은 물에 쉽게 용해되며 전체 단백질의 80%가 추출되므로 이를 이용하여 두부를 만든다.

대두의 지방산 중 60%가 고도불포화지방산이므로 혈액 줒ㅇ의 콜레스테롤 저하 작용 동맥 경화 예방 효과가 있으며 사포닌은 항바이러스효과 고지혈 고혈압 그리고 동맥 경화 예방 효과가 있다. 대두는 푸린 체를 많이 함유해서 통풍 고뇨산 혈증이 있는 사람은 섭취하지 않는 것이 좋다. 노란색 대두 껍질에는 아이소플라본 색소가 검은색 대두 껍질에는 안토시아닌 색소가 있다. 콩류에는 단백질과 지질 함량이 많고 특히 곡류에 부족한 필수아미노산인 라이신을 많이 함유하여 쌀과 보리 등을 주로 섭취하는 아시아 지역에서는 단백질 지질 그리고 무기질 성분의 중요한 공급원이 되어 왔다.

콩류는 조직이 단단하여 여러 가지 가공 방법으로 소화율을 높이고 있다. 즉 조직을 연하게 한 것으로 두부나 두유 등이 있고 대두단백질을 분해한 간장 된장 등의 발효식품도 있다. 그중 메주는 발효과정에서 미생물들이 비타민 B 복합체를 합성하므로 비타민의 좋은 공급원이 된다. 전분이 많은 팥 완두 그리고 녹두 등은 떡 과자 등의 소 묵 양갱 혼식용 등으로 쓰인다. 땅콩은 유지함량이 많아서 과자 엿 아이스크림에 볶아서 넣거나 그대로 먹는다.

서류에는 고구마 감자 카사바 돼지감자 등이 있다. 단백질 지질 비타민은 적지만 칼슘 칼륨 함량이 높은 알칼리성 식품이다.

주식 또는 주식의 대용으로 사용되며 생산성이 좋아 전분 및 알코올 원료로 쓰이는 등 그 용도가 다양하다.

감자는 면역력 강화 암세포 성장을 억제하는 렉틴 칼륨을 많이 함유하고 있으므로 소금과 함께 먹으면 영양상으로 효과적이다. 감자는 알칼리성 식품으로 곡류 육류 등 산성식품과 같이 먹는 것이 좋으며 식이섬유를 함유하고 있어서 대장암을 예방한다.

고구마는 비타민 C를 많이 함유하고 있으며 베타카로틴 성분이 노화 방지 고혈압 대장암 예방 및 변비 효과가 있다.

고구마의 흑반병은 이포 메 아마론 이란 물질에 의해 생기는데 강한 쓴맛과 특유한 향기와 독성이 있으므로 고구마 흑반병이 생긴 경우에는 먹지 않도록 한다.

종실류는 도토리 밤 은행 들깨 땅콩 잣 참깨 해바라기 씨 호두 호박씨 및 아몬드 등이 있다.

들깨는 필수지방산인 리놀렌산과 철분 그리고 노화 방지 효과가 있는 베타카로틴이 풍부하다. 암과 동맥경화증의 예방 빈혈 피부병에 효과가 있다.

땅콩은 견과류 중에서 단백질 비타민 함량이 가장 많고 지질은 중성지방으로 특유한 향기가 있고 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화증을 예방한다. 땅콩이 곰팡이에 오염되면 발암물질인 아플라톡신을 생성하기 때문에 저장에 주의해야 한다.

잣은 지질 단백질 당질 아연 비타민 E를 함유하고 있다. 리놀레산과 비타민 E는 피부를 튼튼하게 하며 노화 방지 생체 조절 기능이 있다.

참깨는 지질 단백질이 식물 단백질 중에서 가장 우수하다. 노화를 방지하는 비타민 E 동맥경화를 방지하는 리놀레산 스테아르산과 골다공증을 예방하는 칼슘 철 등을 많이 함유하고 있다.

호두는 지질 단백질이 주성분으로 이루어져 있으며 호두의 지질은 불포화지방산이 많은 건성유이다.

단백질 또한 다른 식물단백질에 비해 트리토 판의 함량이 많은 우수한 단백질이다.

호두 씨에는 혈액 중에 콜레스테롤 제거 작용을 하는 리놀레산이 많고 검정 호두 씨의 둘레에는 세포노화억제성분이 있으며 동맥경화 고혈압 예방효과가 있다.